Крылатая фраза Гиппократа «Ты есть то, что ты ешь» обрела популярность благодаря своему убедительному смыслу. Поступая в организм, пищевые продукты оказывают непосредственное влияние на здоровье людей. Однако далеко не каждый задумывается о качестве своей пищи, к счастью, их количество постепенно уменьшается.

Даже поклонники быстрого питания осознают, что необходимо включать в рацион более полезные продукты. Один день, проведенный за обедом в фастфуде, не представляет грозной опасности для организма, но долгосрочное увлечение таким образом питания может нанести непоправимый ущерб здоровью. Переход на здоровое питание не является радикальной прелюдией. Следует начать с постепенного замещения вредных продуктов полезными и добавления овощей и фруктов в рацион.

У диетологов есть четкие рекомендации относительно правильного питания: регулярное употребление овощей и фруктов, избегание жирной, соленой и сладкой пищи, употребление полезных жиров в виде рыбы и орехов. Соблюдая эти простые правила, можно значительно улучшить свое здоровье и настроение.

Важность соблюдения здорового питания для человеческого организма нельзя недооценить. Необходимые вещества и энергию человек получает именно через пищу и воду. Физическое развитие и здоровье организма, а также качество и продолжительность жизни напрямую зависят от состава продуктов питания и их свойств.

Согласно мнению ряда ученых, образ жизни, который включает в себя характер питания, является ключевым фактором в физическом здоровье, от которого зависит 50%. Приходится только 20% на наследственность и состояние окружающей среды, а уровень медицинского обеспечения оказывает влияние всего лишь на 10%.

Роль питания не может быть переоценена – оно является источником энергии для человека и необходимо для развития и обновления тканей и клеток. Однако, неправильное питание, включая как переедание, так и недостаток витаминов и минералов, способно серьезно повлиять на здоровье организма. Негативное влияние может сказаться на работоспособности, умственном развитии, сопротивляемости неблагоприятным факторам окружающей среды, а также на преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Одним из аспектов здорового питания является его влияние на кожу – ее состояние прямо зависит от здорового кишечника, а значит от правильной пищевой системы.

Однако, понять, какой именно способ питания является правильным, может быть непросто. Существует множество теорий, предлагающих ограничения в питании, но нормальное функционирование организма требует и мясной, и растительной пищи. Полноценный рацион, включающий в себя мясо, злаки, овощи и фрукты, является основой правильного питания. Не менее важно ежедневное следование этому рациону. Соблюдая правила здорового питания, человек не только избегает проблем с весом и снижением иммунитета, но также обеспечивает здоровье волос, кожи и организма в целом.

Здоровое питание — это важно. Но с чего начать? Прежде всего, нужно принять твердое решение питаться правильно. Далее мы расскажем несколько несложных правил здорового питания, на которые опирается практически вся современная диетология, и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — они содержат максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

1. Приготовление пищи должно осуществляться с использованием нескольких видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: как правильно питаться

Еда, которую мы употребляем, может быть поделена на две группы: "полезные" и "вредные". Первые следует добавлять в свой рацион каждый день, так как они содержат аминокислоты, витамины, соли микро- и макроэлементов, клетчатку, жирные кислоты. Они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не наносят урона здоровью. Список таких продуктов следующий:

• Свежие ягоды, фрукты и овощи, которые богаты витамином С и клетчаткой.
• Крупы и каши на их основе, содержащие витамины В, Е, магний, калий, фолиевую кислоту.
• Сухофрукты и орехи, которые содержат витамины, жирные кислоты, белок.
• Мясо птицы, содержащее белок, аминокислоты, витамины А, В, Е.
• Рыба и морепродукты, содержащие белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор.
• Молочные продукты: сметана, творог, йогурт, содержащие кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы.
• Зеленый чай, содержащий витамины, минералы и полифенолы.
• Растительные масла, полученные методом холодного отжима, содержащие фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E.
• Мед, содержащий витамины, микроэлементы, глюкозу, фруктозу, фитонциды и быстрые углеводы.
• Зерновой хлеб, содержащий клетчатку, ферменты, аминокислоты.

Употребление этих продуктов их правильном сочетании и является здоровым питанием, так как они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддерживать здоровье, но и укреплять его. Диетологи рекомендуют употреблять крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Однако не стоит сочетать в салате огурцы и томаты: нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице следует добавлять капусту, спаржу, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после нее.

Ненужный балласт: продукты, которые не рекомендуется употреблять

Избегая в своем рационе продукты, которые могут вызвать накопление жиров и нарушение обмена веществ, не забывайте об исключении из списка продуктов так называемого "вредного" питания. Следующие продукты не рекомендуется употреблять:

• Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
• Алкогольные напитки.
• Полуфабрикаты и концентраты, такие как сухое картофельное пюре, быстро приготавливаемая лапша и т.д.
• Сдобная выпечка, особенно та, которая содержит большое количество сахара.
• Жаренные блюда.
• Фабричные соусы, включая майонез.
• Копчености, колбасы.
• Сладости.
• Фастфуд.
• Соки (кроме свежевыжатых) и газированные напитки.

Кроме того, рекомендуется ограничить употребление сахара и соли. Если вам трудно отказаться от этих продуктов полностью, то вы можете заменить сахар медом, а соль использовать в минимальном количестве, только чуть-чуть соля свои блюда. Некоторые предпочитают морскую или розовую гималайскую соль, которые содержат меньшее количество хлорида натрия и больше полезных веществ.

Рациональное питание включает в себя расчет калорийности рациона и подсчет баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Это позволяет избежать чувства голода и слабости, обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ и помогает удерживать вес на нужном уровне.

Расчет калорийности рациона зависит от допустимой нормы, оптимального количества калорий и образа жизни: калорийность пищи при активном образе жизни должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и домашнем отдыхе.

Для мужчин, в зависимости от возраста и образа жизни, средняя норма калорий составляет от 2000 до 2400 ккал, для женщин – от 1800 до 2400 ккал. Баланс белков, жиров и углеводов должен быть следующим: белки – 30-40%, углеводы – 40-50%, жиры – 20-25%.

Существует несколько формул, позволяющих рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на величине площади тела, а формула Кетча-Макарда – на учете процента жира в теле. Зная свои показатели и используя таблицу калорийности, можно легко составить меню на неделю с необходимыми продуктами.

Оптимальное время приема пищи является одним из ключевых факторов в правильном питании. Важно регулярно и точно рассчитывать время приема пищи, чтобы обеспечить компенсацию энергетических затрат в организме. Рациональным режимом питания для здорового человека является четырехразовый прием пищи. Это поможет обеспечить равномерную нагрузку на систему пищеварения и лучшее переваривание пищи.

Двухразовое питание с долгими промежутками между едой, особенно свыше 7 часов, может привести к повышению уровня холестерина в крови и накоплению жировых отложений. При этом может снижаться интенсивность работы щитовидной железы. Кроме того, при длительных перерывах между едой человек может переедать, переполнять желудок и снижать его подвижность. Растяжение желудка отрицательно влияет на переваривание пищи, а также может привести к нарушению сердечной деятельности и раздражению слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой тоже могут нанести вред организму, так как недостаточно времени на полный процесс пищеварения.

Очень важно придерживаться регулярного режима приема пищи для здорового питания. Как только у человека возникает чувство голода, начинается выделение желудочного сока, который необходим для переваривания пищи. Нарушение режима питания ведет к угасанию этого рефлекса. При этом пища поступает в желудок, который еще не готов к пищеварению. Это приводит к снижению аппетита и плохому усваиванию пищи, что может вызвать различные заболевания.

Согласно практике, для того чтобы привыкнуть к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней. Также важно помнить, что правильный режим питания должен быть регулярным и точно контролироваться, чтобы обеспечить здоровый образ жизни.

Существует множество способов следовать принципам здорового питания, но как оно может выглядеть на практике и насколько вкусно? Держите однодневное меню, которое следует принципам здорового питания и учитывает калорийность продуктов и баланс БЖУ.

Завтрак состоит из яичницы с шампиньонами, кусочка цельнозернового хлеба и цикория со сливками. Эта сытная еда обеспечивает 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.

Перекус состоит из банана и четверти плитки черного шоколада, что дает 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров и 28 г углеводов.

К обеду рекомендуется овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками. Это блюдо содержит 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров и 21 г углеводов.

На полдник можно испечь яблоко и добавить к двум мандаринам. Это простое и вкусное сочетание позволит удовлетворить вкусовые рецепторы и получить витамин С. Этот перекус содержит 174 ккал и 40 г углеводов.

Ужин представляет собой черный треску, запеченную с овощами. Это нежное и сытное блюдо обеспечивает 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров и только 3 г углеводов.

Стакан кефира на ночь завершит день, предоставив всего 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

Суммарно, при таком меню, общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г и углеводов ― 153 г. Более того, продукты, используемые в этом меню, обеспечивают весь необходимый набор витаминов и микроэлементов для здорового питания.

Как привить здоровые пищевые привычки?

Эксперты утверждают, что любую привычку можно сформировать за 21 день. Это верно и для здорового питания. Сформировать здоровые привычки несложно, главное - поставить перед собой конкретную цель и не отходить от нее на шаг. Ниже представлены несколько полезных советов:

• Задайте себе вопрос: "почему я хочу изменить свои пищевые привычки?" Ответ должен быть максимально конкретным, а цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
• Ведите пищевой дневник, чтобы избежать ошибок в питании. Сегодня это становится очень легко, ведь практически в любом магазине мобильных приложений есть специальные, платные и бесплатные программы, которые помогают контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник больше не будет нужен.
• Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных "вредных" блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
• Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключать десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
• Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
• Не питайтесь вне дома, пока не изменили свои пищевые привычки. Кафе и рестораны предлагают слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
• Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь "вредное" в яркой соблазнительной упаковке.
• Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
• Найдите единомышленников. В компании всегда легче менять что-то. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
• Не обращайте внимания на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощений. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

Изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.

Фото: freepik.com