Женщины в период постменопаузы теряют до 20% плотности костной ткани в течение пяти лет. Oстеопороз может развиться из-за гормональных изменений, которые свойственны этому периоду. Однако, для тех, кто хочет сохранить костную систему здоровой и провести активный образ жизни как можно дольше, имеются проверенные советы. Их мы и обсудим в данной статье, а также расскажем, что происходит в организме женщины после достижения 40 лет.

Как поддержать здоровье костной системы: важность правильного питания и регулярной физической активности

Костная система выполняет важные функции в организме, защищая внутренние органы и обеспечивая возможность свободного передвижения. Кости являются живой тканью, которая постоянно обновляется, а для поддержания её здоровья необходимы определенные элементы.

Ключевое место в обеспечении здоровья костной системы занимают макроэлементы, такие как кальций, а также витамины, в том числе D3 и K1. Кальций отвечает за формирование опорных конструкций, передачу нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. Кроме того, он помогает поддерживать гомеостаз организма и здоровый внешний вид.

Витамин D3 необходим для оптимального усвоения кальция, а также влияет на работу иммунной системы и способствует восстановлению нервных клеток. Холекальциферол синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, но с возрастом его выработка снижается. Если после 40–45 лет организм не получает дополнительных источников витамина D3, это может привести к возрастным изменениям и резорбции костей.

Витамин K1, ранее рассматриваемый только как вещество, необходимое для нормальной свертываемости крови, оказывает влияние на метаболизм костной ткани. Он помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов и борется с воспалительными процессами. Витамин K1 эффективнее действует в сочетании с витамином D.

Несмотря на то, что организм в молодости поддерживает баланс механизма обновления костей, после 30 лет начинают превалировать процессы разрушения. Поэтому людям старше 40 лет стоит обратить внимание на укрепление костей и суставов, чтобы избежать потери важных структурных веществ.

Рекомендации по профилактике здоровья костной системы включают ведение здорового образа жизни, в том числе отказ от курения и умеренное употребление алкоголя, правильное питание и контроль за поступлением в организм кальция и витаминов. Важно также проводить больше времени на солнце и включать физическую активность в свой распорядок дня. Регулярное медицинское обследование позволит своевременно выявлять патологические состояния и производить их коррекцию, что способствует сохранению здоровья. Соблюдение этих простых рекомендаций поможет создать «подушку безопасности», предотвращающую возможные дегенеративные процессы и значительно отодвинет инволюционные изменения организма.

После 40 лет начинается период менопаузы, который характеризуется уменьшением производства эстрогенов в яичниках. Это негативно влияет на процессы обновления костной ткани. Дефицит эстрогенов вызывает ускорение процессов костного метаболизма и смещение равновесия в сторону разрушения (резорбции) костной ткани. Кроме того, постменопаузальное снижение кислотности желудка, дефицит витамина К и микроэлементов, а также дефицит эстрогенов затрудняют всасывание основного строительного материала костной ткани - кальция в кишечнике. Эти процессы могут вызвать остеопороз, что может привести к серьезным последствиям, таким как переломы костей, хронические боли и мышечные судороги.

Частота развития остеопороза и костных переломов у женщин в возрастной группе 50-54 года возрастает в несколько раз по сравнению с мужчинами. Остеопороз является прогрессирующим заболеванием. Симптомы могут быть несильными, но с течением времени эти симптомы могут усугубиться. Появление слабости ногтей, боли в костях и мышцах, стоматологических проблем или снижения иммунитета у человека старше 40 лет могут свидетельствовать о вымывании кальция из организма. Эти признаки необходимо внимательно контролировать и, если возможно, необходимо принимать меры для предотвращения развития остеопороза.

Принятие дополнительного кальция в сочетании с витамином D может снизить риск переломов у женщин постменопаузального возраста. Кроме того, снижение уровня коллагена при дефиците эстрогенов усугубляет проблемы с костной системой в период менопаузы. Коллаген является важным элементом соединительной ткани организма и занимает важное место в образовании костей, сосудов, сухожилий и кожи. Его падение на 30% может привести к появлению морщин и снижению упругости кожи, а также отразиться на результативности спортсменов и суставов, добавленных в уровни производства пота и возрасте.

Как сохранить здоровье костей и суставов

Существует несколько простых советов, которые помогут укрепить кости и справиться с проблемами, связанными с остеопорозом. Если вы следуете этим рекомендациям, то сможете замедлить развитие болезни, уменьшить ее симптомы или даже предотвратить ее появление.

Диета. Ваш рацион должен содержать продукты, богатые кальцием и витамином D3, такие как жирные сорта рыбы, красная икра, молочные продукты, орехи, растительные масла и брокколи. После 45-50 лет потребность в кальции возрастает до 1200-1500 МЕ в день. Но учитывайте, что с возрастом кальций хуже усваивается, поэтому получить достаточное количество макроэлемента из пищи становится все сложнее. Ограничьте употребление соли и продуктов с высоким содержанием фосфатов, например консервы и газированные напитки, так как они могут нарушить баланс кальция и фосфора в организме.

Помните! Кальций плохо усваивается из продуктов питания – не более 25-35% от потребляемого с пищей количества макроэлемента. Если вы хотите получить больше кальция, рекомендуется пить минеральную воду или обычную воду, богатую кальцием.

Активный образ жизни. Для женщин старше 40–50 лет особенно важно поддерживать себя в хорошей физической форме. Однако тренировки должны быть щадящими – предпочтительнее заниматься прогулками, аэробикой, лечебной гимнастикой и специальными упражнениями для укрепления костей.

Гормонозаместительная терапия. Если другие меры не дали результата, то женщины в период менопаузы могут принимать половые гормоны для борьбы с последствиями климакса, включая ослабление костно-суставной системы.

Прием витаминных комплексов и БАДов для укрепления костей. К сожалению, с возрастом организм нуждается в дополнительной помощи. Даже если вы ведете здоровый образ жизни, это не всегда спасает от дефицита нужных микро- и макроэлементов и гормонального дисбаланса. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют включать в рацион препараты с кальцием или специальные витаминно-минеральные комплексы (ВМК), особенно в сочетании с фитоэстрогенами. Фитоэстрогены – это растительные аналоги женских половых гормонов, которые помогают укрепить кости, стимулируют процесс их минерализации и способствуют естественному синтезу коллагена. Фитоэстрогены также помогают справиться с вазомоторными проявлениями климакса (например, приливами), повышают качество жизни женщины и улучшают ее самочувствие.

Метаболизм костной ткани напрямую зависит от уровня половых гормонов. С возрастом этот процесс замедляется, но дополнительное введение в организм необходимых микроэлементов и питательных веществ может помочь сохранить и укрепить костную ткань, предотвратив тем самым многие проблемы и риски с возрастом.

Фото: freepik.com