Здоровый перекус — для здоровых людей: топ-10 групп продуктов для быстрого утоления голода

Для того, чтобы поддержать нормальный вес, пищеварение и обмен веществ, диетологи рекомендуют есть часто, но небольшими порциями. Тем не менее, перекус должен состоять из полезных продуктов, иначе он может привести к набору лишних килограммов. Чтобы избежать этого, специалисты по здоровому питанию предлагают следующие варианты правильных перекусов:

• Фрукты и ягоды. Они богаты витаминами, минералами и фиброй, которые помогают улучшить пищеварение и ускорить метаболизм. Кроме того, фрукты и ягоды являются низкокалорийными продуктами, что позволяет не переедать.
• Орехи и семена. Они содержат белок, жир и клетчатку, которые удерживают чувство сытости на длительное время. Например, грецкие орехи богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалением в организме.
• Овощи и зелень. Они также богаты витаминами и минералами, но при этом содержат меньше калорий, чем фрукты. Овощи можно есть как свежими, так и запеченными или отварными.
• Протеиновые батончики и смузи. Они содержат большое количество белка, который помогает сохранять мышечную массу и ускорять обмен веществ. Однако важно выбирать качественные продукты без лишних добавок и сахара.

Выбор правильных перекусов поможет не только поддержать нормальный вес, но и улучшить общее состояние здоровья.

Важность регулярного перекуса для нашего здоровья не может быть недооценена. Традиционная диета с двумя-тремя основными приемами пищи в день не соответствует биологической реальности. В течение сотен тысяч лет, наш организм приспосабливался к многократным и небольшим приемам пищи, таким как пучок ягод или корень, которые могут быть найдены в окружающей среде. Небольшой размер желудка (около 0,5 литра в пустом состоянии) указывает на естественную склонность нашего организма к небольшим приемам еды.

Однако, мы часто полагаемся на два-три больших приема пищи в день и заполняем желудок большим количеством еды, когда мы чувствуем сильный голод. Но это лишь увеличивает наш аппетит и делает нас более подверженными перееданию. А это, в свою очередь, не только пагубно влияет на наш вес, но и замедляет метаболизм желудочно-кишечного тракта.

Критически важно, чтобы мы ели примерно шесть различных разнообразных приемов пищи в день, включая три легких перекуса. Например, мы можем сделать легкий завтрак между обедом и ужином, второй завтрак в середине дня, полдник и перекус перед сном. Но важно помнить, что перекусы не должны заменять основные приемы пищи.

Кроме того, чтобы перекус был полезным, не следует употреблять закуски, которые содержат быстрые углеводы, такие как сладости, выпечка из белой муки, чипсы и другие снеки. Вместо этого стоит ориентироваться на употребление продуктов с высоким содержанием белка и сложных углеводов, которые могут обеспечить долговременную энергию, способствовать развитию мышечной ткани и улучшить пищеварение.

10 вариантов продуктов для легкого перекуса, которые не требуют много времени на подготовку, мы собрали для вас. Фитнес-батончики, которые представлены в двух типах, из злаковых хлопьев (иногда с добавлением сухофруктов, орехов, ягод или черного шоколада) и из фруктов и орехов — это идеальный выбор для проголодавшихся офисных работников. Также рекомендуется тем, кто занимается спортом, посещает фитнес-клубы или работает на свежем воздухе. Оба типа батончиков считаются полезными и являются отличным вариантом для легкого перекуса. Главное условие — проверяйте, что в их составе нет сахара, ароматизаторов, красителей и консервантов.

Мюсли также считаются здоровым перекусом, который можно есть с молоком или кефиром, а сырые мюсли также хорошо подходят для добавления во фруктовые салаты, а запеченные можно просто грызть. В составе натуральных мюсли много клетчатки, которая полезна для работы кишечника. Они отлично насыщают и содержат витамины. Важно помнить, что мюсли имеют разный вариант производства, поэтому не путайте их с кукурузными хлопьями, которые стоит избегать из-за большого количества растительных масел и сахара. Чтобы удовлетворить желание сладенького, можно попробовать запеченные мюсли с медом и сухофруктами. Несмотря на то, что они калорийнее диетических, они содержат больше витаминов и минералов.

Орехи

Орехи – это невероятно полезный продукт, который называют «суперфудом». В своем составе они содержат высокую дозу витаминов Е и В3, много калия, фосфора и магния. Орехи улучшают память, способность к концентрации внимания и работоспособность, а также оказывают благотворное влияние на половую сферу и понижают уровень холестерина. Тем не менее, следует помнить, что орехи очень калорийны, поэтому не стоит увлекаться ими. Достаточно съедать не более 10 граммов за раз.

Фрукты, ягоды

Фрукты и ягоды – это продукты, которые часто называют здоровым перекусом. Но стоит помнить, что некоторые из них, например, виноград, бананы, инжир, манго, хурма и вишня, содержат большое количество сахара. Если вам интересно контролировать свой вес, то увлекаться этими фруктами не стоит. Вместо этого следует обращать внимание на фрукты с низким содержанием сахара, например, грейпфруты, арбуз, клубнику и клюкву. Интересно, что яблоки, которые часто рассматриваются как символ диетического питания, имеют свойство усиливать аппетит, хотя они богаты витаминами, железом и клетчаткой.

Овощи

Овощи – это продукты, которые можно без ограничений употреблять в пищу. Стебли сельдерея или овощной салат являются практически оптимальным здоровым перекусом. Овощи, как сырые, так и термически обработанные, содержат много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они продлевают молодость, помогают сохранять фигуру и улучшают общее состояние здоровья. Среди наиболее полезных овощей с высоким содержанием витаминов и низкой калорийностью следует отметить брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капусту и сельдерей. Если вам не хочется есть обычный овощной салат, можно запечь овощи на гриле (такие овощи, как перец, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква и помидоры, подходят для этого очень хорошо) и сделать вегетарианский сэндвич на цельнозерновом хлебе.

Цельнозерновые хлебцы

Вместо обычных белых булочек и хлеба можно выбрать цельнозерновые хлебцы для полезного перекуса. Хлебцы изготавливаются из размоченных, измельченных и спрессованных злаков, в отличие от обычной муки. Это тяжелый и немного влажный хлеб с грубой текстурой, который полон клетчатки. Он хорошо влияет на обменные процессы и сосуды, снижает уровень холестерина и содержит витамины группы В, которые необходимы для работы нервной системы.

Однако, не следует путать цельнозерновой хлеб с хлебом из муки грубого помола, который содержит сахар и дрожжи. Несмотря на это, хлеб из муки грубого помола все же полезнее, чем белый хлеб и выпечка, поскольку содержат больше витаминов и клетчатки.

Кисломолочные продукты

Натуральный йогурт, кефир, ряженка и другие кисломолочные продукты являются отличным легким перекусом, богатым кальцием, который необходим для здоровых зубов и костей. Кефир содержит лактобактерии, улучшающие микрофлору кишечника, но не следует полагаться только на него в лечении дисбактериоза, ведь он — это еда, а не лекарство.

Магкейки

Магкейк (или «торт в кружке») – диетический кекс, популярный среди любителей полезного питания. Он подходит как завтрак, полдник или перекус. Магкейки готовятся в кружке буквально за пять-семь минут в микроволновке. Этот десерт полезен только в том случае, если он приготовлен без сахара и жира. Важен состав: обезжиренный творог, молоко (можно йогурт или кефир), яйцо, отруби (овсяные, льняные, рисовые и т.д.), разрыхлитель и заменитель сахара. Иногда добавляют какао, мед, орехи и ягоды. Существует множество готовых смесей, которые содержат все нужные ингредиенты и идеально подходят для любителей быстрого и здорового перекуса.

Смузи – это напиток, который пришел в моду около пяти-семи лет назад. Однако, его производили намного раньше – уже в 1970-х годах, когда в Соединенных Штатах возникло много кафе здорового питания, с целью продвижения здорового образа жизни. Многие люди не любят есть сырую морковь в виде салата, но этот корень выглядит гораздо более привлекательным в виде пюре. По сути, смузи – это то же самое, что и детское питание. В случае если вы не любите овощные и фруктовые салаты, эти напитки могут стать хорошей альтернативой, которая позволяет добавлять в свой рацион продукты, которые мало кто бы съел просто так, например, свеклу или сельдерей. Однако помните, что в смузи не следует добавлять сиропы, сладкий йогурт или мороженое. Кроме того, зубам и деснам требуется нагрузка для поддержания их здоровья, которой, к сожалению, не будет, если вы будете пить только жидкости.

Если вам нравится кофе, но вы опасаетесь его влияния на давление или наличие кофеина, то у вас есть другой вариант – чашка цикория с долькой шоколада. Жареный цикорий, который также известен как «кофе из корня», очень схож с настоящим кофе. Он не содержит кофеина, поэтому не оказывает негативного влияния на давление. Любители кофе иногда испытывают проблемы с давлением, а передозировка кофе, что вполне возможно, часто приводит к тошноте, бессоннице, снижению когнитивных функций, треморам и перепадам настроения. Если вы не можете себе представить жизнь без кофе, пейте его утром, а после обеда заменяйте на цикорий. Чашка цикория и кусочек темного шоколада – это отличная доза антиоксидантов, витаминов и минералов. Кроме того, цикорий содержит инулин, которое помогает лучше усваивать кальций, поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес.

В итоге, существуют быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для правильного перекуса! Иногда стоит просто по-другому взглянуть на продукты, которые давно знакомы, но не заслужили достаточного внимания. Также следует внимательно изучать состав «полезных» снеков и прочих продуктов. Иногда их польза преувеличена или вообще является мифом.

Фото: freepik.com